美脚を目指すならふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える重要性

 

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モデルや芸能人のような細長い美脚に憧れる女性の中には、太股だけ脚痩せすればいいと、勘違いしている方も多くいます。そこで、ふくらはぎを鍛える重要性について紹介してみます。

ふくらはぎは美脚の元

 

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ふくらはぎは、下半身に溜まった血液を押し上げて循環させるポンプのような役割をしており、第二の心臓とも呼ばれています。そのポンプが正常に働くためには、ふくらはぎのコンディションを整えてあげる事が重要になります。

 

女性の多くは、細くスラっとしたモデル脚に憧れますが、ただ細いだけでは美脚になりません。足首には適度に筋肉が付き、キュッと引き締まっているメリハリのある綺麗な脚が理想のスタイルです。真っ直ぐな脚は、血液がスムーズに押し上げられていくため、ポンプ機能が更に高まり血液の循環が良くなります。

 

また、両膝が自然に触れるような前向きである事と、ふくらはぎの内側とくるぶしが付いている状態は、ふくらはぎにバランス良く筋肉が付いている証拠です。ふくらはぎを触った時に、体温と同じくらいの程良い温かさが感じられれば大丈夫です。血液が活発に全身を巡っている事が分かります。

 

脚の悩み

下記が、脚の悩みで特に多いと言われる症状です。

 

  • むくみ
  • 象脚
  • 筋肉が付き過ぎたゴツゴツな太い脚
  • X脚やO脚などの脚の曲がり
  • 大根脚
  • セルライト
  • 冷え性で指先が冷たい

 

悩みを改善するには

日常生活の中でこれらの悩みを改善するには、長時間同じ姿勢でいない事や1駅前に降りて歩く、水分の摂り過ぎに注意するなども効果があります。長時間同じ姿勢でいない様にするには、以下のことを1〜2時間に一度行うことを意識すると良いでしょう。

 

足首の運動
  • 足首を回す
  • 爪先立ちをする
  • 力を抜き、ブラブラ揺らす

 

マッサージ
  • 筋肉を叩き、刺激を与える
  • 固まった筋肉を揉みほぐす
  • 左右の膝を付ける事を意識する
  • 常に体重が土踏まずにかかっている事を意識する
  • つま先を伸ばしたり曲げる軽いストレッチ
  • アキレス腱を伸ばす

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

 

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脚にメリハリを付けるには、ふくらはぎの筋肉が重要です。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、引き締まるだけではなく、ふくらはぎの位置が高くなります。そして、同時に足首が締まり、くびれが出来ます。

 

ふくらはぎを鍛える効果的なトレーニングに、カーフレイズというものがあるのでやり方を紹介します。

 

  1. 壁の前に立ち壁に手を付く
  2. 脚を肩幅に広げて、踵を出来るだけ浮かせる
  3. そのまま2秒間キープする。この時、身体が傾かないように気を付け、真上に身体を引き上げるイメージで行う
  4. ゆっくりと踵を下ろし、床に付かない所で止める
  5. 上げ下げを15回を目安に3セット行い、セットの間の休憩は1分程にする

 

これを3日に1回のペースで続け、常に踵は浮かせてキープすることを意識します。

 

ふくらはぎが鍛えられると

ふくらはぎを鍛えると脚全体の印象も変わり、足首が細くなり脚にメリハリが付きます。普段は、ふくらはぎの筋肉はあまり意識しませんが、脚全体のラインを決める重要な部分です。太ももばかりを細くするのではなく、ふくらはぎの形やラインも意識してメリハリのある美脚を目指すことが重要です。

 

そして、美脚になるには、太ももだけではなくふくらはぎの筋肉も鍛えます。ふくらはぎを鍛えると、位置が上がるので脚が長くきれいに見えるようになり、足首もくびれるのでメリハリが付きます。

日常生活で効果的に鍛える

 

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特別な運動や筋肉トレーニングを行わなくても、日頃から積極的に階段を使うと脚痩せ効果が期待出来ます。効率良く脚を引き締めるには、少しだけ意識をするポイントがあります。

 

積極的に階段を活用する

階段の上り下りは、普通に歩くのとは比べ物にならないくらい、太ももやふくらはぎの筋肉を使っています。一段高い所に足を踏み出すと、自分の体重を片足で持ち上げないといけないので、軽い筋トレにもなります。

 

日頃から積極的に階段を使うようにすると、太ももやふくらはぎを引き締める効果が期待出来ます。

 

1日中立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢で仕事をしている人は、下半身に老廃物が溜まりむくみやすくなります。仕事の合間に階段を利用して筋肉を使う事で、血液の流れを良くする事も出来ます。数階程度の移動を行う時には、階段を使う事がおすすめです。

 

股関節も意識する

エクササイズとして毎日のように階段を数十段も利用する時には、次のことに気を付ける必要があります。普通に階段の上り下りをしていれば、自然と太ももの筋肉が使われているのを実感出来ます。しかし、太ももばかりを意識していると、太ももの前側だけ鍛えられ、形が悪くなる事もあります。

 

そこで、意識をするのが股関節です。股関節には腸腰筋というインナーマッスルがあり、脚をキレイに引き締める働きがあります。ふくらはぎを引き締めたい人は、足の裏全てを階段に乗せないで、つま先側半分を利用してふくらはぎの筋肉を意識すると良いでしょう。

ふくらはぎのストレッチ

 

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ふくらはぎの浮腫みを解消し、柔らかくするストレッチの方法を紹介する前に、ふくらはぎの柔らかさチェックをしてみます。

 

ふくらはぎの柔らかさチェック

このチェックにより、脹脛や膝の裏が伸びますが、この時の張り具合を覚えておきます。

 

  1. 身体は正面を向いたまま、右足を後、左足を前にして脚を前後開く
  2. 右脚の踵を床につける
  3. 左脚の膝を軽く曲げ、重心を前に掛ける
  4. 両手を左足の膝のうえに置く
  5. 左右の足を逆にして同じように行う

 

ふくらはぎのストレッチ

それでは、いよいよストレッチをスタートします。カラダが硬い方は無理をせずにチャレンジしてください。

 

第1のストレッチ
  • 足を左右に10〜20センチ程開く
  • 体重を左足に移しながら右膝を軽く曲げる
  • 右腰が左腰にぶら下がった状態にする
  • ゆっくりと元に戻し、これをスローペースで5回繰り返し、呼吸と上半身は楽な状態を意識する

 

第2のストレッチ
  • 次に、右足の内側を軽く上に上げながら体重を右足の外側に掛ける
  • 今度は外側を持ち上げ、内側に体重をかける
  • これをゆっくり5回繰り返す。足の裏の感覚を良く感じることを意識する

 

第3のストレッチ
  • 右足を1歩前に踏み出す
  • 右足のつま先を左足側に90度向ける。この時上半身は力を抜いて大丈夫です
  • 足の形はそのままで、左足に体重を映しながら右ひざを伸ばす
  • 次に、右ひざを曲げながら右足に体重を移しながら、左ひざを伸ばす
  • これを力を抜いてリラックスした状態で5回繰り返す

 

この第1〜3までのストレッチを、左右を入れ替えて行います。そして、「ふくらはぎの柔らかさチェック」をもう一度行ってみると、ふくらはぎが柔らかくなったことをチェックできます。

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